Dit is het belang van spiermassa naarmate je ouder wordt
Het belang van het handhaven van een gezonde spiermassa kan niet genoeg benadrukt worden, vooral naarmate we ouder worden. Het behouden van spiermassa is cruciaal voor diverse aspecten van de gezondheid, waaronder mobiliteit, stofwisseling, en zelfs mentale welzijn. Onderzoek heeft aangetoond dat spiermassa een significante rol speelt bij het beperken van het risico op chronische ziekten en het verbeteren van de levenskwaliteit bij oudere volwassenen (Janssen et al., 2002).
Mobiliteit en Vallen
Een van de meest directe voordelen van het behouden van spiermassa is het vermogen om actief en mobiel te blijven. Spieratrofie, of het verlies van spiermassa, komt vaak voor bij oudere volwassenen en is een belangrijke factor die bijdraagt aan verminderde mobiliteit en een verhoogd risico op vallen (Lexell, 1995). Valincidenten kunnen leiden tot ernstige verwondingen zoals heupfracturen, die de onafhankelijkheid ernstig kunnen beperken en zelfs kunnen leiden tot een hogere mortaliteit (Rubenstein, 2006).
Stofwisseling en Lichaamsgewicht
Spieren zijn metabolisch actief weefsel, wat betekent dat ze meer energie verbranden, zelfs in rust, vergeleken met vetweefsel. Dit is vooral belangrijk omdat het metabolisme van nature vertraagt met de leeftijd. Het behouden van spiermassa kan helpen bij het handhaven van een gezond lichaamsgewicht en het beperken van het risico op obesitas-gerelateerde ziekten zoals type 2 diabetes (Srikanthan & Karlamangla, 2011).
Mentale Gezondheid
Hoewel minder direct, is er bewijs dat fysieke activiteit en het behouden van spiermassa ook verbonden zijn met mentale gezondheid. Studies hebben aangetoond dat regelmatige fysieke activiteit, waaronder krachttraining, depressieve symptomen kan verminderen en cognitieve achteruitgang kan vertragen (Colcombe & Kramer, 2003).
Veroudering en Ziekterisico
Naast de bovenstaande voordelen, spelen spieren ook een rol in het verminderen van het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en osteoporose. Een studie heeft zelfs aangetoond dat personen met meer spiermassa een lager risico hebben op overlijden aan hartziekten (Srikanthan & Karlamangla, 2014).
Kortom
Het is duidelijk dat het behouden van spiermassa een multifactorieel voordeel biedt in het leven van een ouder wordende volwassene. Of het nu gaat om het behouden van mobiliteit, het ondersteunen van een gezond metabolisme, of het verbeteren van de mentale gezondheid, de wetenschap benadrukt het cruciale belang van spiermassa in de ouderdom. Daarom is het raadzaam om een gezond dieet en regelmatige fysieke activiteit, inclusief krachttraining, als een essentieel onderdeel van de gezondheidsroutine op te nemen.
Spiermassa opbouwen
Als je geen ervaring hebt met sporten maar graag spiermassa wilt opbouwen, zijn er verschillende stappen die je kunt volgen om op een veilige en effectieve manier te beginnen.
Krachttraining is essentieel voor het opbouwen van spiermassa. Je hoeft niet meteen met zware gewichten te beginnen. Begin met lichtere gewichten en werk geleidelijk omhoog. Zorg ervoor dat je alle grote spiergroepen traint: benen, borst, rug, armen en schouders. Als je nieuw bent in de sportwereld, begin dan bijvoorbeeld met eenvoudige oefeningen. Dit kan lichaamsgewichtoefeningen zijn zoals push-ups, sit-ups, en squats. Deze oefeningen richten zich op verschillende spiergroepen en vereisen geen speciale apparatuur.
Daarnaast speelt voeding een cruciale rol bij het opbouwen van spiermassa. Zorg voor een gebalanceerd dieet rijk aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en zijn dus essentieel voor spierherstel en -groei.
Referenties
- Janssen, I., Heymsfield, S. B., Wang, Z., & Ross, R. (2002). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. Journal of Applied Physiology, 89(1), 81–88.
- Lexell, J. (1995). Human aging, muscle mass, and fiber type composition. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 50(Special Issue), 11–16.
- Rubenstein, L. Z. (2006). Falls in older people: epidemiology, risk factors and strategies for prevention. Age and Ageing, 35(S2), ii37–ii41.
- Srikanthan, P., & Karlamangla, A. S. (2011). Relative muscle mass is inversely associated with insulin resistance and prediabetes. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(9), 2898–2903.
- Colcombe, S., & Kramer, A. F. (2003). Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic study. Psychological Science, 14(2), 125–130.
- Srikanthan, P., & Karlamangla, A. S. (2014). Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. The American Journal of Medicine, 127(6), 547–553.
